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標題: (健康與保養)[為什麼增肌能幫助減脂？怎麼做才能增肌？在家就能做...][奇摩新聞][113.4.19] [打印本頁]

作者: y8qc2gk91 時間: 2024-4-19 10:12 PM 標題: (健康與保養)[為什麼增肌能幫助減脂？怎麼做才能增肌？在家就能做...][奇摩新聞][113.4.19]

為什麼增肌能幫助減脂？怎麼做才能增肌？在家就能做的3種肌力訓練！

許多人在追求好身材的道路上，會幫自己列出一長串的改造計畫，並希望能夠在一定時間內達到效果，但其實不管是什麼方式，最重要的減脂策略還是透過增肌讓自己達到目標。增肌不僅能塑造肌肉線條，還能有助於減脂，還能夠提升身體免疫力，但為什麼增肌對於減脂這麼重要呢？
為什麼要增肌？因為肌肉能比脂肪消耗更多的熱量，1公斤的脂肪只能消耗4-10卡熱量，但1公斤的肌肉卻能消耗15-20卡熱量，因此增加肌肉量可以提高基礎代謝率，進而達到減脂的效果，即使在睡覺休息狀態下也能消耗更多的熱量。
而一定的肌肉量也能夠提供骨骼支撐和保護作用，從而減少關節和骨骼的受傷風險，好處可說是相當的多。
減脂的原理是什麼？當攝取食物後，身體會把食物分解成葡萄糖，並將葡萄糖存在血液中以供能量使用。然而當攝取熱量超過身體的需求時，多餘的能量會以脂肪的形式儲在體內的脂肪細胞中。
而當人在進行運動時，身體將血液中的葡萄糖消耗殆盡後，就會提取脂肪細胞中的脂肪作為能量來源，這就是燃燒脂肪的原理，也因此除了節制飲食外，運動及增肌也是減脂的關鍵。
為什麼增肌能幫助減脂？當身體肌肉量上升時，就會提高基礎代謝率，進而增加日常能量使用量，促進減脂效果，讓身體即使在休息、睡眠狀態下也能消耗更多的熱量，達到真正的躺著就能瘦的目的。
該怎麼做才能順利增肌？

有強度且規律的阻力訓練：透過具有一定強度的阻力訓練，達到破壞肌纖維效果，以刺激肌肉生長；依照大肌群（腿、背、胸）的修復時間需要48-72小時，而小肌群（肩、手）則需要24-48小時，以及自身時間、身理狀況來安排訓練課表。
攝取足夠的營養及水份：增肌的關鍵為「攝取充足的熱量及營養素」，其中碳水化合物、蛋白質、油脂為三大必備營養素。根據2019年美國運動醫學會期刊建議，增肌期間總攝取熱量應大於每日需求量（TDEE），碳水化合物至少達每公斤體重3-5克，蛋白質為1.2-1.5克，油脂則占總熱量20-35%以利人體荷爾蒙正常運作；另外水分則建議每公斤體重x30-35毫升來飲用，以幫助人體機能正常運作。
充足的睡眠：睡眠不僅扮演著修復肌肉的角色，更是對於生長激素、胰島素、瘦素等影響增肌減脂關鍵的一項重要因素，千萬別忽略了睡眠的重要性；建議每天睡滿6.5-8小時才可以達到充足的睡眠時間。

增肌減脂時的3大注意事項

先增肌後減脂：對於身體來說，增肌及減脂是兩件不同的事，且因為荷爾蒙的關係幾乎無法同時進行，因此建議先增加肌肉量，再進行減脂（如安排增肌3個月、減脂3個月），並在這期間規劃好訓練、飲食、睡眠且按部就班執行，身體一定會給你正向的回饋。
適量有氧運動：適量的有氧運動不僅不會減少肌肉合成，反而還能夠增加心肺功能、提升睡眠品質，建議增肌期間每週可執行2-3次、每次約30分鐘的有氧運動。
休息很重要：雖說增肌是需要透過訓練來破壞肌纖維，以獲得肌肉成長，但這並不代表可以拚命操練，當身體因為過度訓練而來不及恢復時，就會讓免疫力下降、提升生病或受傷的風險。聆聽自己身體的聲音，若覺得狀態不好就減輕訓練量或是好好休息，請記住「留得青山在，不怕沒柴燒」的道理，別為了一時的增肌把身體弄壞了。

在增肌期間因為肌肉需要大量的營養素，所以在每日總熱量攝取上應比身體每日需求量多300-500卡；而減脂則剛好相反，每日總熱量攝取需少於身體每日需求量約300-500卡，創造所謂的熱量赤字，才能夠達到減脂的效果。然而不管是增肌還是減脂，請不要短時間內增加太多總攝取量及熱量赤字，否則容易影響增肌和減脂成效，還會讓身體出現負面反應，相當得不償失。
在家可以鍛鍊的3種肌力訓練以下動作在家就可進行的訓練，有效率地增加肌肉量、提高代謝率，從而達到減脂的效果；建議每週至少進行2次、每次4-5組、組間休息1分鐘，並選擇每組最高只能操作8-15下的重量作為增肌訓練。

伏地挺身：伏地挺身可強化胸大肌、三頭肌、三角肌和核心肌群。操作時注意核心不要塌陷，而女性朋友若覺得吃力，可採用跪姿方式進行訓練，男性朋友如果覺得有些輕鬆，也可在背上進行負重，或使用彈力帶來增加阻力。

深蹲：強化下肢肌群及核心肌群。在操作時請注意呼吸順暢、膝關節不要鎖死，如果覺得強度不夠可改為分腿蹲、後腳抬高蹲。
坐姿彈力帶划船：可強化背部、後三角肌、二頭肌。操作時將肩胛後收，同時帶動手肘，並保持骨盆、軀幹穩定、胸椎挺直，盡可能不讓腰椎過度前凸，肩胛後收至目標肌群緊繃後停止，並重複動作即可。

增肌是追求健康與理想體態的過程中的重要策略，它不僅可以塑造健康纖瘦的身體，還有助於提高代謝率，促進減脂效果，若有任何關於增肌、訓練的問題，請協尋專業的健身教練協助喔！

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